Alongar é um tema que gera alguma controvérsia entre o mundo dos corredores. Já todos nós vimos ou nós próprios fazemos alongamentos antes da prova. Há quem prefira fazer após a prova ou até, antes e depois da prova. Estudos apontam que os alongamentos realizados antes do treino não ajudam a prevenir lesões. Os seus benefícios passam por melhorar a flexibilidade, importante para quem pratica atividades físicas regularmente. Em corredores, os alongamentos estáticos ajudam a diminuir a rigidez muscular e dor de treinos anteriores facilitando a realização dos movimentos; aumenta o fluxo sanguíneo na área trabalhada, melhorando a oxigenação do tecido muscular e reduz as dores.
"David McHenry, fisioterapeuta doutorado em fisioterapia, terapeuta-chefe e treinador de força do Nike Oregon Project explica que os problemas mais comuns entre os corredores são as lesões por utilização excessiva que resultam de uma carga exagerada sobre um tecido e de uma recuperação insuficiente. As que parecem mais frequentes são a fasceíte plantar, a tendinite no tendão de Aquiles, a síndrome da banda iliotibial e a tendinite do tendão tibial posterior. De um modo geral, se existir uma dor persistente, inflamação e/ou uma dor que não melhora em três ou quatro dias de autocuidados, deve consultar imediatamente o seu médico e/ou fisioterapeuta. Trabalhe na prevenção das lesões mais comuns, incluindo treino de força para corrida no seu plano de treino. Faça aumentos progressivos no seu volume de treino (tentando não aumentar a a sua quilometragem total em mais de 10% por semana). Leve a recuperação, hidratação, nutrição, sono e alongamentos muito a sério. E, por último, mas não menos importante, certifique-se de que troca as suas sapatilhas regularmente".
Exercícios de aquecimento:
- Caminhar com quadríceps + periforme: leve o calcanhar ao glúteo. Solte-o e dê um passo à frente; Troque de perna e dê outro passo e repita por 30 segundos. Então, segure a perna direita pelo tornozelo e joelho, levando-a em direção ao peito. Solte-a e dê um passo à frente; Troque de perna e dê outro passo. Repita durante 30 segundos.
Fonte: Fit People
- Giro de quadril: de pé, dobre o joelho esquerdo e levante a perna até à altura do quadril, então gire-a para fora até a abrir num angulo de 90º (se necessário, coloque a mão esquerda debaixo do joelho para estabilizar e conduzir o movimento). Traga a perna de volta à frente do corpo; depois baixe o pé e troque de lado. Repita durante 30 segundos.
- Círculos de2 braços: fique de pé com as pernas à largura dos ombros e levante os braços para o lado até à altura dos ombros, com as palmas para baixo. Faça pequenos círculos; em seguida, mude de direção depois de 30 segundos. Continue por outros 30 segundos.
- Caminhada: comece de pé com os pés juntos. Levante a perna direita esticada à frente do corpo ao mesmo tempo que toca a mão esquerda na ponta do pé direito. Baixe a perna e dê um passo à frente; Repita o movimento com o lado oposto e continue durante os próximos 30 segundos.
- Minhoca: comece de pé, dobre o tronco até tocar os dedos dos pés e então caminhe para a frente co as mãos até ficar em posição de prancha. Mantenha durante dois segundos; Caminhe com os pés até às mãos. Retorne à posição inicial. Repita durante 1 minuto.
Fonte: https://incrivel.club
Depois disto, pode considerar que o seu motor está pronto para arrancar.